反式脂肪酸到底藏在哪些食物里?

大量流行病学研究都表明,反式脂肪酸会增加慢性病的风险,对心血管健康尤其有害。近年来,许许多多的媒体报道聚焦反式脂肪酸,称其为“餐桌上的定时炸弹”,纷纷扰扰的报道都围绕着这一主题,诸如“某某品牌巧克力反式脂肪酸含量极高”“在婴儿奶粉中检测出反式脂肪”,大众对反式脂肪酸的恐惧也日益加深,有许多品牌的产品纷纷在包装或广告中开始宣称“不含反式脂肪”。

反式脂肪酸到底有多可怕?为什么要发明出这样有害的食品?那些声称“不含反式脂肪”的产品是否可信?如何避免摄入过多的反式脂肪酸?本文将为您解答这其中的一些疑惑。

反式脂肪酸并非都是加工形成

反式脂肪酸全称是“反式不饱和脂肪酸”,是一大类含有反式双键的不饱和脂肪酸的简称。不饱和脂肪酸有“顺式”和“反式”之分,从化学结构上讲,反式脂肪酸指那些包含一个或多个非共轭双键,构型为反式的脂肪酸的总称。

曾有媒体报道“内地婴儿奶粉含有反式脂肪酸”,虽然后经辟谣,证明这只是吹毛求疵,却引起消费者的普遍担忧:奶粉中为什么会有反式脂肪酸?

事实上,根据来源反式脂肪酸可分为天然的和加工过程中生成的两大类。来源于天然食物的反式脂肪,主要来源于反刍动物,如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。天然的反式脂肪酸对人体有益还是有害,尚未有定论,正规的、符合国家相关规定生产的婴儿奶粉中,含有微量的反式脂肪酸,正是来源于这一部分天然即存在的反式脂肪酸。

此外就是加工来源的,主要是植物油的氢化、精炼过程,食物煎炒烹炸过程中油温过高、且时间过长,也会产生少量反式脂肪酸。已有足够的研究证明,那些加工过程中产生的反式脂肪酸是对人体有害的。

什么食品可称为“零反式脂肪酸”?

植物油氢化技术早在一个多世纪前就开始商业应用,起初是替代“不健康”的猪油作为“起酥油”。液态植物油起酥效果并不好,但经过氢化,它在常温下就是半固体,可以满足工艺和口感要求。

有趣的是,在一段时间内,人们尚未明确反式脂肪酸的利弊,但逐渐发现过量摄入饱和脂肪对人体是有坏处时,可代替“不健康”的猪油、牛油、并起到相同作用的“氢化植物油”就曾一度作为“不含胆固醇”的健康油脂被广泛接纳。

但随着时间推移,有人渐渐发现,它的“阴暗面”——含有一定量的反式脂肪酸。当然,植物油不完全氢化,才会产生反式脂肪,完全氢化的部分,就不是反式脂肪,而是饱和脂肪。因此,氢化植物油不能等同于反式脂肪。比如,某些产品的加工需要完全氢化的植物油,因此,这类食品中反式脂肪酸的含量其实很低。当然,完全氢化会使饱和脂肪含量大幅上升,也不宜过多食用。

如今,走进超市随意都可以找到“零反式脂肪酸”食品,原国家卫生部2011年10月公布了《预包装食品营养标签通则》,其中明确规定:100克食品中的反式脂肪酸含量小于或者等于0.3克就可以标示为“0”。也就是说,标有零反式脂肪酸的加工食品中可能含有0.3克/100克反式脂肪酸。

同时,如果包装袋上没标示反式脂肪酸含量,并不等于该产品不含反式脂肪酸,因为根据预包装食品营养标签通则,若产品包装小,不能满足营养标签内容的,如包装总表面积≤100平方厘米或最大表面面积≤20平方厘米的预包装食品,在符合相应其他要求下是可以不标示营养标签的。

提倡“少油饮食”就可规避它

那么,生活中如何减少反式脂肪摄入?

首先,由于我国的烹调习惯不同于西方国家,精炼植物油是中国人摄入反式脂肪酸的最主要来源,应当适量控制烹调中植物油的用量。中国居民膳食指南建议,每日植物油摄入量应控制在25克,而我们实际平均每天吃了将近40克,还有很多人超过了40克,即使从合理膳食的角度考虑,这也是不健康的。

其次,含氢化植物油的加工食品,如威化饼干、奶油面包、派、夹心饼干等食物的反式脂肪酸含量相对较高,不宜过多食用。

最后,要说明的是,反式脂肪酸只是我们饮食中需要注意的一个风险因素,食物多样化、平衡膳食、适量运动才是健康的基础。

(作者为上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科医生)

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