“5+2轻断食”适合你吗?

春节尝遍美食后,最近你是否正在为悄悄增加的体重发愁呢?广州医科大学附属第二医院营养科主任医师邓宇虹支招,工作繁忙又没空多运动的超重人士,不妨在营养师的指导下试试一种简单的减肥法——“5+2轻断食”。

邓宇虹说,轻断食并非单纯地禁食或节食。根据《中国肥胖预防和控制蓝皮书》说明,5+2轻断食(也称为间歇式断食)是指一周中的5天正常饮食,其余非连续(间断)的2-3天摄取平常膳食1/4的能量,简单来说,就是一周内选2天少吃点。《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识2016》认为轻断食模式有益于体重控制和代谢改善,在体重控制的同时或可同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。

那么,一周内选择2天少吃点又该怎么吃呢?邓宇虹提醒食物应多样化。虽然热量减少了,还是要注意保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、水和无机盐的摄入。优先选择低升糖指数(低GI)的食物(蔬菜、燕麦、坚果、豆类、水果等),以及高蛋白(蛋类、豆类等)和高膳食纤维(粗粮杂粮、蔬菜等)的食物,以增强饱腹感,减少热量的总摄入。另外,尽量选择在家做饭,避免摄入外食中的过量隐性的油盐糖和其他添加剂,烹饪方式尽量选择蒸煮为主。

在非断食日,不要补偿性地暴饮暴食,应限制高热量、高脂肪、高糖食品的摄入。进餐顺序建议为:汤-菜-肉-主食,不喝含糖饮料,喝白开水或淡茶。

邓宇虹提醒,轻断食模式对于一些特殊人群来说是不适用的,包括孕妇、哺乳期、备孕期、有经期失调史妇女、糖尿病患者、有低血压史、未成年人、65周岁以上老年人、体重过轻者、有进食障碍者(如暴食症、厌食症)和胃肠道疾病患者。即使是适合轻断食的人群,轻断食期间还应注意以下事项:

1. 注意补充水分,并根据自身情况进行复合维生素、蛋白质等的补充;

2. 若出现头晕、冒冷汗、肢体震颤等低血糖症状,立即补充糖分(含糖饮料、糖果等),并随时终止断食;

3. 不要过度节食。节后轻断食头几天,由于体内水分减少,体重可能会有较快下降(1~3斤),但不应过度断食以求取快速减肥,也不要每天都采取轻断食,以免长期导致营养不良。

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