这只“红嘴绿鹦哥”物美价廉营养多

红根绿叶、娇翠鲜嫩,它是电视剧《还珠格格》里紫薇口中的“红嘴绿鹦哥”;从叶子到根,富含多种营养素,它是宝妈们钟爱的食材;既家常又好吃,它是“实力爆表”的春季时蔬——它,就是菠菜。

吃菠菜,哪些是您需要留意的“打开方式”?哪些“科普”其实并不太靠谱?本期,我们请食品科学领域的专家为您解读。

挑选:鲜嫩第一

菠菜有2000年以上的栽培历史。据传,菠菜种子是唐太宗贞观年间从尼泊尔传入我国的,因为产自西域菠薐国,所以被称为“菠薐菜”,这也是今天“菠菜”二字的由来。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授宋弋在接受《中国消费者报》记者采访时介绍说,菠菜中含有钙、磷、镁、锌、硒等多种矿物质元素,每100克新鲜菠菜中就含钾558毫克,而钠含量仅有79毫克,是典型的高钾低钠蔬菜。同时,菠菜中还含有多种维生素,以胡萝卜素、维生素K、叶酸最为突出。

菠菜还是一款值得推荐的减肥蔬菜。每100克新鲜菠菜的热量仅为23千卡,且其膳食纤维含量高,是较好的膳食纤维来源。

挑选菠菜,新鲜永远是第一要义。宋弋提醒消费者注意以下几个要点:

看叶片。新鲜菠菜叶片和茎秆(叶柄)紧实,颜色浓绿或翠绿。如果叶子发软,说明已经放置较长时间,不新鲜。而如果叶片上有黄色斑点或有被虫子咬过的小孔,则说明菠菜生长过程中曾遭遇过病虫害。

看是否开花。菠菜开花,说明已经老了,营养和口感都不如嫩的好。

看根茎。一般来说,新鲜的嫩菠菜,根茎大都是嫩滑的红色或白色,叶柄相对较短。鲜嫩的菠菜,用手轻轻一掐,茎秆就会断;如果掐不断或掐断后连着丝,说明菠菜已经老了。

细心的消费者可能会发现,从市场上买到的菠菜有叶片呈尖状、根部嫩红的,也有叶片是圆形、根部发白的。宋弋解释说,这其实是两种常见的菠菜品种。尖叶片的菠菜,因为种子有刺,叫有刺种菠菜或刺粒菠菜;叶片圆的,种子无刺,叫无刺种菠菜或圆粒菠菜。最初传入中国的是刺粒菠菜,而圆粒菠菜是近代由欧洲传入的。

从外形上看,尖叶菠菜的叶片轮廓细窄、质地较薄,叶子光滑褶皱少,茎秆娇嫩细长卖相较好,所含纤维素、叶酸比较少,但含水量较高,吃起来也更鲜嫩、清甜。圆叶菠菜虽然口感略显粗糙,没有尖叶菠菜嫩,但生长周期相对长,吸收的营养也相对更多些。

食用:事先焯水

菠菜吃法多样,凉拌、清炒、做汤均可。特别是凉拌,能最大程度地保留菠菜的营养和清香。有些年轻妈妈们还把菠菜榨汁和面,做成菠菜手擀面,用来专门对付那些不爱吃菜的“熊孩子”。

一般来说,尖叶菠菜叶片轻薄,比较娇嫩,烹饪时不宜煮太久,凉拌、清炒的话,口感会更棒一些。而圆叶菠菜肉质相对肥厚,可以煮炖做汤。

吃菠菜,必须先焯水。宋弋解释说,无论哪个品种的菠菜,吃起来多少都有种涩口的感觉,这是因为菠菜中含有大量草酸。草酸的存在不仅会造成涩口,也不利于人体对钙的吸收。如果吃菠菜前焯水,则可以去掉其中大约80%左右的草酸。

菠菜焯水,要牢记“先盐后油”和“控制时间”两个窍门。加盐和油可以让菠菜色泽更加鲜艳,减少营养的流失。而水开时之所以要先放盐,是因为可以使菠菜看起来更翠绿;而后放油,是为了阻止氧化和营养成分的流失。

菠菜的焯水时间一般要控制在1—2分钟左右,最好不超过2分钟。时间短了,达不到去除草酸的效果,而时间长了,菠菜中的可溶性营养物质会流失较多。

网络上有个流传度很高的“科普”:菠菜中的草酸与豆腐中的钙质结合形成沉淀,会引起肾结石,所以菠菜不能和豆腐同吃。事实果真如此吗?

宋弋表示,草酸确实会和豆腐中的钙结合形成难溶于水的草酸钙,但菠菜焯水后,草酸会大量减少,所以完全不必担心和豆腐中的钙反应会产生结石。

不过,食用菠菜还是有需要注意的地方。如果消费者已患有肾炎或肾结石,由于菠菜中草酸的存在,建议还是尽量少食用。此外,菠菜富含膳食纤维,具有润滑肠道的功能,因此它也不适于腹泻病人食用。

储存:偏爱低温

菠菜不易储存,一般最多两天就会出现叶子脱水萎缩甚至腐烂的现象,宋弋建议消费者不要一次性购买太多。

菠菜储存,有很多实用的民间小妙招可以参考。

菠菜其实是一种比较耐寒的蔬菜,温度较低的环境更适合菠菜的保存。那么,第一种方法就是把菠菜摘干净后清洗一下,晾干表面的水分,然后用保鲜袋包裹起来扎紧口,再把菠菜放到冰箱里面去保存,保存三四天后,吃起来依然会非常新鲜。

第二种方法是冷冻法。菠菜清洗后切段焯水,取出后挤干水分,分成若干小份放到保鲜袋里(每份大约为一顿吃的用量),然后放在冰箱冷冻室去保存,这种方法保存的时间更长,大概可以放10天左右。

需要注意的是,菠菜焯水后进入速冻状态,能有效锁住里面的水分。吃的时候可以直接拿出来烹调、无需解冻,因为较长时间的解冻,菠菜叶子很容易氧化变色。

很多人习惯把剩菜放进冰箱保存,从健康安全饮食的角度来说,这种做法其实不大好。而菠菜更不能这样保存,菠菜没吃完放进冰箱,会滋生细菌,出现亚硝酸盐等有害物质。所以菠菜一定要吃多少做多少,不要剩下。

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