备考期间怎么吃?注重营养均衡搭配

膳食营养不仅是人们健康的物质基础,也是脑力工作者的物质基础。备考期间,如何从饮食方面给考生们做好保障成为很多家长非常“走心”的“重要工作”。备考期间到底应该怎么吃?北京大学公共卫生学院教授、中国营养学会副理事长马冠生教授建议,备考期间的饮食应注意以下六方面。

1、注意食品安全

在夏季高温、高湿环境中,各种致病微生物繁殖加速,食物易腐败变质,在食物的购买、加工和储存等各环节都要注意。

尤其要避免考生到卫生条件差的路边摊点、大排档等就餐。考试期间不要吃冷、凉的食物,以免发生胃肠道不适。

2、一定要吃早餐,吃好早餐

研究表明,不吃早餐或早餐的营养不足,会直接影响到考生的短期记忆力、逻辑思维能力、创造性思维等,从而影响考生潜能的充分发挥。因此,一定要吃早餐,并且吃好早餐。

一份营养充足的早餐,至少应该包括以下几类食物:主食、动物性食物、奶和奶制品、蔬菜水果。

3、保证优质蛋白质的摄入

备考期间,生活和学习节奏加快,脑力活动增多,大脑处于高度紧张状态,对蛋白质、磷脂、碳水化合物、铁、维生素 A、B 族维生素等营养素的需要有所增加。因此,要注意这些营养素的充足摄取。

含优质蛋白质丰富的食物包括鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等,这些食物中还含有丰富的钙、铁、维生素 A、维生素 B2 和维生素 D。深海鱼中含有的某些脂肪酸可以提高大脑功能,增强记忆,要经常吃点深海鱼。大豆类如豆腐,豆浆含有丰富的卵磷脂。

4、口味清淡,低脂少盐

现在的天气较为炎热,加上考试前的紧张氛围,考生的胃口、消化功能会受到影响并有所降低。少吃或不吃油炸食品和其他高脂肪含量的食物。

脂肪含量高的食物容易使人产生饱腹感、降低食欲,影响其他食物的摄入。油炸食品不易消化,会增加消化负担,导致分布到大脑的血液相应减少,影响大脑的工作效率。

5、足量喝水

大脑中含有 85% 以上的水分,如果水的摄入不足,会影响到认知能力。水不足会出现烦躁、注意力不集中等现象,进而影响考场发挥。建议,每天至少喝 1500 毫升左右的水,不喝含糖饮料。不建议喝过多咖啡、茶来刺激大脑。

6、天天运动,充足睡眠

运动可以促进健康,提高学习效率。备考期间,也要合理安排好时间,每天运动至少 1 个小时。

充足的睡眠才能保证大脑的高效运转,发挥出最好水平。不建议采用"临阵磨枪"等疲劳战术。

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